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平板支撐 動作標準才不傷腰
時間:2019-06-13 06:10:56 來源:人民網

平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群,還可提高平衡能力和運動能力。不過,北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利表示,任何運動都要講究科學,隨意不得,進行平板支撐訓練需要掌握一些技巧,以免造成不必要的損傷。

1.動作要標準到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上,臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位,不僅使鍛煉質量大大下降,時間久了,還會損傷腰椎。另外,進行側向平板支撐鍛煉時,要特別注意兩側肌肉的平衡,以免導致脊柱側彎。

2.均勻用鼻呼吸。由于平板支撐時腹壓增高,可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣,要均勻用鼻呼吸,保持血壓平穩,減少心血管意外的發生。

3.時間不宜過長。一般情況下,標準平板支撐的時間應控制在2分鐘左右;花式平板支撐,如側平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等,可每個動作持續30秒,進行3組,組間休息10~20秒。若訓練時間過長,動作就越容易變形,對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

4.循序漸進。要根據身體情況和感受增加強度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出現過度運動造成延遲性肌肉酸痛。

5.適度進行背橋練習。經常進行平板支撐鍛煉的人,應當適度進行背橋(背部平板支撐)練習,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地維持腰腹的關節穩定。還可有助預防各類腰部損傷,如腰背肌勞損、椎間盤突出等。

6.不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐,強行進行會加重已有癥狀。另外,有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫師后,再考慮做平板支撐。

此外,平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎的人完成平板支撐是較困難的。因此,剛開始練習的人,可用膝關節為支點完成動作,以便縮短杠桿長度,降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高,再逐漸過渡到標準動作練習。

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